懷孕初期的良好飲食指南

這篇精選的貼文來自於一名作為兒科營養師兼營養學家的蘇西·伯勒爾。她是兩位小孩的母親並且是一名在兒童早期營養方面的專家。

當談到食物的選擇，懷孕早期階段是一個很難過的時期。噁心或孕吐是懷孕初期的準媽媽常常會遇到的情況，並導致她們沒有胃口。雖然您不需要攝取額外的卡路里，但有一些重要的營養素是需要被特別關注的，如葉酸、碘、鐵和鈣，這些對準媽媽和發育中的寶寶的健康發展都是至關重要的。

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葉酸

葉酸能在多葉的綠色蔬菜、全穀物和豆類中找到，葉酸在懷孕早期階段是至關重要的，能有助於預防寶寶神經管的缺陷。
葉酸有助於細胞代謝和紅細胞的形成，它在能量代謝中發揮著關鍵的作用。雖然孕婦營養補充品經常能提供懷孕期間每日所需要的葉酸，但保持最佳的飲食攝入量始終是主要目標。通過攝取在天然食品中的葉酸，我們得到的不僅僅是營養成分。
即使你在此階段的進食量不大，一份的多葉綠色蔬菜、一粒橙、一個牛油果和強化穀物製品將在你懷孕的早期階段能為你提供充足的葉酸量。

碘

碘是一種不經常被提到的營養素，然而它是一種高達50%的孕婦和授乳期的媽媽所缺乏的營養素。碘在甲狀腺功能和長期的低碘的情況下起著至關重要的作用，在飲食中過低的碘攝入量可導致生育問題、智力缺陷、寶寶的智商下降和流產。由此可見，請確保你的營養補充劑和飲食含有碘。富含碘的食物包括海帶、三文魚、蛋類、含有少量碘鹽的牛奶和碘鹽所製成的麵包。

鐵

缺鐵現像是很常見的，20％的成年女性身體有著較低的鐵水平或鐵儲存量。缺乏鐵會讓你感到疲憊，特別是孕晚期會加劇疲勞的感覺。如果你是一位紅肉食者，請切記要至少每週三至四次食到少量的富含鐵的瘦肉。小份的瘦肉餡、羊排或小塊的牛肉排會是你所需要的，能快速增加的血容量中的鐵來輸送氧氣到全身。你不需要攝取過量的鐵，只需要定期地攝取即可。

鈣

最後，請別忘了檢查你飲食中的鈣含量。鈣質是骨骼生長所需的元素，並在心臟和肌肉功能中起著關鍵的作用。你每天所需要的是牛奶、酸奶和奶酪，以攝取充足的營養成分。
研究表明，由於擔心體重的增加和糖含量，很多女生會減少飲牛奶的量。請緊記，乳糖是牛奶中天然存在的一種糖，牛奶、奶酪和酸奶是膳食鈣最豐富的天然來源。

如果你在懷孕的階段難以容忍食物的味道，請也要經常小食多餐，以幫助應付噁心的感覺。奶飲料、湯類、義大利式菠菜烘蛋和少量的肉末都是你能獲得關鍵營養素的方式並且是相對簡單的食品。

重要提示

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About the author

Susie Burrell is one of Australia’s leading paediatric dietitian and nutritionists. She’s also a proud mum to twins, bringing real-mum experience to her health and nutrition teachings.